Чай для сосредоточенности: что заваривают программисты в течение дня

Зайди в любой большой офис-зал часов в одиннадцать утра. Кто-то с френч-прессом, кто-то с термосом мате, кто-то заливает матчу в банке из-под кофе. Сайт Stack Overflow в опросе 2015 года прямо спрашивал разработчиков про кофеин: в среднем 2,2 порции «кофе, чая или чего-то ещё» в день. Потом вопрос исчез, но разговор остался. На форуме Hacker News каждый год всплывает тема «что пить для сосредоточенности без дрожи от кофе» — в ответах пуэр, гёкуро, мате, L-теанин в таблетках.

Это не мода, которую кто-то организовал. Это разговор о том, как продержаться до восьми вечера и заснуть.

Кофе помогает чинить ошибки, не помогает придумывать архитектуру

В 2020 году Забелина и Сильвия дали испытуемым 200 мг кофеина и проверили два типа мышления. Первое — сходящееся: когда у задачи один правильный ответ, его надо найти. Второе — расходящееся: когда надо придумать варианты, которых ещё нет. Кофеин двигал первое, второе нет.

Если перевести: кофе помогает, когда ищешь, почему упал тест. Скорее мешает, когда надо придумать, как переписать половину программы. Я заметил это по себе раньше, чем прочитал исследование. На второй чашке приходит ощущение «всё понятно, сейчас напишу», через час обнаруживаешь, что увеличил количество классов вдвое и упростил ноль.

Чай в этой картине — другой режим. Тот же кофеин, 30-70 мг вместо 200 в кружке, плюс L-теанин: 7-13 мг в зелёном, 25-30 мг в матче. В записи активности мозга L-теанин усиливает альфа-ритм 8-13 Гц — тот, что связывают со спокойной бодростью. Не «входишь в поток за чашкой матчи», это сказка для рекламы. Но картина электрической активности мозга при разовом приёме сдвигается, а сборный обзор 50 исследований (Payne, 2025) фиксирует небольшие улучшения точности внимания в первый час-два после связки кофеина с L-теанином.

День, построенный вокруг кривой кофеина

Половина дозы кофеина выводится из организма за три-семь часов. Чашка в три дня — половина дозы ещё в восемь вечера. Дальше как пойдёт: заснёшь или будешь крутить заглушки в коде до часа ночи.

В какой-то момент я попробовал распределить напитки по времени, чтобы к ночи мозг не отказывался выключаться.

Девять утра. Чёрный кофе или матча. Идеально под собрания, ответы в общих чатах, разбор почты — всё, где задача знакомая и ответ один. Из чая с похожим ударом наша ИСКРА / FIRE INSIDE, пряный вкус, который не путаешь ни с чем.

Час дня. Главное переключение. После обеда новая кружка кофе — почти гарантированно бессонница. В этот час завариваю либо зелёный, либо нашу ФОКУС / HERBAL FOCUS. Кофеина в разы меньше, и пока греется вода, перечитываешь задание и замечаешь, что задача-то про другое.

Пять вечера. Только травяное. Если пить ещё кофеин, в десять будешь смотреть в потолок. Раскладку по чашкам и миллиграммам мы делали в отдельной статье.

Гёкуро у японцев, мате у латинских

Не научный сюжет, скорее наблюдение. В Японии инженеры пьют гёкуро — зелёный, выращенный в тени, без прямого солнца в нём больше L-теанина и кофеина. В Аргентине у ноутбука айтишника часто термос мате: кроме кофеина теобромин и теофиллин. Разработчики, которые пишут интерфейсы, в обсуждениях хвалят пуэр — часть кофеина связывается дубильными веществами в желудке, пик ниже и пологий.

Не возьмусь утверждать, что какой-то из этих чаёв «лучше» для кода — исследования «пуэр против кофе на программистах» не существует. Любопытно другое: в разных странах среди айтишников люди пришли к похожему правилу — меньше кофеина за раз, дольше действие.

Сами пришли не сразу

Когда мы запускали этот сайт, на старте было только кофе. К пятнице руки потряхивало, в воскресенье в девять утра хотелось спать и не получалось. Стали заваривать чай не из красивой подачи бренда, а потому что в четыре дня надо ещё думать, а кофе уже нельзя. Сначала зелёный, потом матча. Не скажу, что стал писать в два раза лучше. Скажу, что в одиннадцать вечера перестал лежать с открытыми глазами и переписывать разговор с руководителем.

Чай не делает тебя умнее. Чай меняет кривую того, как кофеин входит и выходит. Иногда этого достаточно.

Маленький опыт

Не меняй ничего в утреннем кофе. В три дня вместо третьего эспрессо завари 3 грамма зелёного на 200 мл воды 75 градусов, две минуты. Через сорок минут проверь, что в голове. Если стало спокойнее и не зеваешь — вот это и есть режим L-теанин плюс мягкий кофеин. Посмотри ещё, во сколько в этот день заснул.

Частые вопросы

Какой чай лучше всего для сосредоточенности?
Из доступных в России матча и гёкуро держат самую высокую плотность L-теанина и кофеина: пьёшь сам лист или зелёный из-под тени. Для офиса проще обычный зелёный, 30-50 мг кофеина и 7-13 мг L-теанина на чашку. Чёрный и улун дают похожий рисунок. Травяные сборы не дают резкого подъёма внимания, но и не разгоняют тревогу.

Может ли чай заменить кофе для программиста?
По кофеину частично: в матче и крепком чёрном дозы сопоставимы с эспрессо. По характеру действия нет: кофеин в чае усваивается медленнее за счёт дубильных веществ и идёт в связке с L-теанином, пик ниже, действие длиннее. Утром для резкого старта кофе сильнее. Чай уместнее во второй половине дня.

Когда последний раз можно пить чай с кофеином, чтобы заснуть?
Половина дозы выводится за три-семь часов, очень по-разному у людей. Безопасный ориентир не позже чем за восемь часов до сна. Ложишься в полночь — после четырёх переходи на травяное или ройбуш. Если ты чувствителен к кофеину, сдвигай раньше. Европейская служба безопасности продуктов называет верхом 400 мг в сутки и не больше 200 мг за раз.

L-теанин из чашки правда работает или это реклама?
В чашке зелёного 7-13 мг L-теанина, в матче 25-30 мг. В исследованиях эффект ловят на 100-400 мг чистого вещества в капсуле, цифры из них к чашке напрямую не переносятся. Что точно сдвигается при разовой чашке — альфа-ритм в записи активности мозга. Это уровень ощущения, не «плюс 30% продуктивности». См. ещё материал про чай и тревогу.